- Uchopte čitku nadhmatom na šírku ramien a s natiahnutými rukami
- Zdvihnite činku na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov
- Spustite činku späť do východiskovej polohy, povoľte zápästie
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktí a prstov.
Sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien s rukami priamo v línii s predlaktiami.
Rozsah pohybu: Aby predlaktie bolo zaťažené čo najviac, zápästie musí vykonať celý rozsah pohybu. Pri zdvíhaní činky zakloňte zápästie čo najviac a pri pohybe činky dole zápästie povoľte.
Zaťaženie: Vplyvom gravitácie je zaťaženie najväčšie pri zdvíhaní činky hore. Pre maximálnu prácu predlaktia počkajte so zaklopením zápästia až do paralelnej pozície predlaktia.
Varianty
Klopenie s jednoručkou nadhmatom: Tento cvik môžete precvičovať tiež s jednoručkami s úchopom nadhmatom.
Navíjanie lana: Pripevnite malý kotúč uprostred krátkej tyče pomocou lana. Držte tyč pred sebou a zdvíhajte závažie hore navíjaním lana okolo tyče.