- Ľahnite si na lavičku na bok tak aby trup zvieral s lavicou uhol približne 45° a bol podopieraný spodnou rokou
- Jednoručku uchopte nadhmatom a zdvihnite ju hore do výšky hlavy, lakeť majte stále napnutý
- Jednoručku spustite späť do východiskovej pozície k pásu
Používané svaly
Primárne: sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Sekundárne: stredná a predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Rozsah: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) zahajuje zdvih ruky a počas prvých 15 až 20 stupňov abdukcie funguje ako primárny sval. Gravitácia pôsobiaca na jednoručku v tejto pozícii spôsobuje najväčšie zaťaženie v počiatočnej fáze pohybu a je tak posilňovaný práve sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Dráha pohybu: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) bude najlepšie izolovaný, keď budete zdvíhať jednoručku od prednej strany bedra.
Úchop: Najefektívnejší je úchop s dlaňami smerom dole.
Rozpažovanie na stroji v sede
- V sede čelom k stroju s hrudníkom opretým o chrbtovú podložku stroja uchopte držadlá vpredu s rukami natiahnutými na úroveň ramien
- Držadlá ťahajte oblúkom čo najviac dozadu, lakte držťe vysoko a ruky paralelne s podlahou
- Vrátime držadlá späť do východiskovej pozície dopredu
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Zaťaženie: Podobne ako pri cviku s kladkou aj tento stroj umožňuje stále zaťaženie behom celého pohybu. Navyše tiež ponúka možnosti úchopu, dráhy pohybu a rozsah pohybu pre lepšiu izoláciu zadného deltového svalu.
Úchop: Najmodernejšie stroje ponúkajú niekoľko druhov držadiel: jeden pár horizontálne a jeden vertikálne. Spôsob držania ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Najlepšou metódou pre izoláciu zadnej hlavy deltového svalu je použitie horizontálnych držadiel úchopom s dlaňami smerom dole, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii. Pri použití vertikálnych držadiel neutrálnym úchopom s palcami smerom hore sa zapojuje aj stredná hlava deltového svalu, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii.
Dráha pohybu: Pri zmene dráhy pohybu sa zmení aj ohnisko zaťažovania. Zadná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri úchope držadiel na úrovni ramien alebo tesne pod ich úrovňou a s rukami paralelne s podlahou. Keď sedíte nízko a uchopíte držadlá nad úrovňou ramien, potom veľkú časť práce vykonáva aj sval trapézový.
Rozsah: Rozsah pohybu zvýšite precvičovaním tohto cviku striedavo jednou a druhou rukou.
Varianty
Rozpažovanie jednoručne: Pri precvičovaní cviku striedavo jednou a druhou rukou nebude toľko zapojovaný sval trapézový a dolné fixátory lopatiek, a viacej bude izolovaná zadný hlava deltového svalu. Aj u tejto varianty je možné ovplyvňovať rozsah pohybu, a to tak, že budete meniť pozície sedu. V sede bokom ku stroji s vnútorným ramenom opretým o chrbtovú opierku môžete tento cvik začať zo vzdialenejšieho bodu pod druhým ramenom. Táto úprava umožňuje väčšie natiahnutie deltového svalu a zväčšuje efektívny rozsah pohybu o tretinu.
Upažovanie s jednoručkami v stoji
Upažovanie s jednoručkami v stoji
- Uchopte jednoručky vo vzpriamenom stoji, ruky majte spustené dole
- Zdvihnite ruky po stranách hore až na úroveň ramien
- Jednoručky spúšťajte späť do východiskovej polohy
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri zdvíhaní jednoručiek na úroveň ramien. Pri zdvíhaní jednoručiek vyššie je zaťažovaný trapéz, takže pre udržania napätia v postrannom deltovom svale ukončujte pohyb maximálne vo výške ramien.
Úchop: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri držaní jednoručiek paralelne s podlahou. Pri nakláňaní jednoručiek s palcami smerom hore dochádza ku vonkajšej rotácii ramena a ku zapojeniu prednej hlavy deltového svalu, zatiaľ čo pri nakláňaní jednoručiek a palcami smerom dole dochádza k vnútornej rotácii ramena a ku zapojeniu zadnej hlavy deltového svalu.
Dráha pohybu: Zdvihnutím jednoručiek priamo do strany zaťažíte strednú hlavu deltového svalu. Zdvihnutím jednoručiek predným oblúkom od stehien hore zapojíte do pohybu prednú hlavu deltového svalu. Pokiaľ sa oblúk pohybu precvičuje spoza tela, do zdvíhania je zapojená tiež zadná hlava deltového svalu.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky ja na začiatku pohybu zaťaženie nižšie a úmerne rastie až na maximum, ktorého je dosiahnuté na úrovni ramien.
Varianty
Upažovanie s jednoručkami v sede: Precvičovaním cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než upažovanie s jednoručkami v stoji, pretože znemožňuje zdvíhať jednoručky použitím švihu vychádzajúcim z nôh.
Upažovanie s jednoručkami jednoručne: Precvičujte tento cvik vždy s jednou rukou a druhú použite ku stabilizácii trupu.